تغذية الحامل في الشهور الأولى من الحمل تعد من أهم العوامل التي تساهم في صحة الأم والجنين. إليك كل ما تحتاجين لمعرفته حول هذا الموضوع:
1. أهمية التغذية السليمة
- دعم النمو: تغذية جيدة تساهم في نمو الجنين وتطوره.
- تقليل المخاطر: التغذية السليمة تساعد في تقليل مخاطر التعرض لمشاكل صحية مثل فقر الدم، والتشوهات الخلقية.
- تحسين الحالة الصحية للأم: التغذية الجيدة تدعم صحة الأم العامة وتساعد في التغلب على أعراض الحمل المبكرة مثل الغثيان والإرهاق.
2. احتياجات السعرات الحرارية
- في الشهور الأولى: لا تحتاج الحامل لزيادة كبيرة في السعرات الحرارية. في هذه المرحلة، يمكن أن يكون الإضافي حوالي 300 سعرة حرارية يوميًا، وهذا يزداد في الثلثين الثاني والثالث.
3. المغذيات الأساسية
أ. الفيتامينات
- حمض الفوليك:
- يُنصح بتناوله بجرعة 400-800 ميكروغرام يوميًا لتقليل خطر التشوهات الخلقية.
- مصادره: الخضروات الورقية، والفواكه، والحبوب الكاملة.
- الفيتامينات الأخرى:
- فيتامين د: ضروري لصحة العظام.
- فيتامين ب12: مهم لصحة الأعصاب والدم.
ب. المعادن
- الحديد:
- مهم لتفادي فقر الدم ودعم احتياجات الجنين.
- يُنصح بتناول 27 ملغ يوميًا.
- مصادره: اللحوم الحمراء، والدواجن، والأسماك، والبقوليات.
- الكالسيوم:
- يُنصح بتناول 1000 ملغ يوميًا.
- مصادره: منتجات الألبان، والخضروات ذات الأوراق الخضراء.
4. البروتينات
- الكميات الموصى بها: تحتاج الحامل إلى 71 غرامًا من البروتين يوميًا.
- المصادر: اللحوم، والأسماك، والبيض، والمكسرات، والبقوليات.
5. الدهون الصحية
- الدهون الصحية مهمة: تساهم في تطوير دماغ الجنين.
- المصادر: زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات، والأسماك الدهنية.
6. شرب الماء
- أهمية الترطيب: شرب الماء بكميات كافية (8-10 أكواب يوميًا) يساعد على تجنب الجفاف، والذي قد يسبب مضاعفات.
7. نصائح للتعامل مع الغثيان
- تناول وجبات صغيرة: يُفضل تناول وجبات خفيفة ومتكررة لتخفيف الشعور بالغثيان.
- اختيار الأطعمة المناسبة: الأطعمة الجافة مثل الخبز المحمص، والموز، والأرز.
- تجنب الروائح القوية: قد يساعد تجنب الروائح القوية في تقليل الغثيان.
8. الأطعمة التي يجب تجنبها
- الأطعمة النيئة أو غير المطبوخة: مثل السوشي، والبيض النيء، واللحوم غير المطبوخة.
- الكافيين: يجب تقليل الكافيين إلى أقل من 200 ملغ يوميًا (حوالي كوبين من القهوة).
- الأطعمة المعالجة: تقليل تناول الأطعمة الغنية بالسكر والدهون المشبعة.
9. النظام الغذائي المتوازن
- وجبات متوازنة: يجب أن تحتوي الوجبات على فواكه، وخضروات، وبروتين، وحبوب كاملة.
- الألياف: تناول الألياف يساعد في تحسين الهضم وتقليل الإمساك.
10. استشارة الطبيب
- الاستشارات الطبية: يجب على الحامل استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية لوضع خطة غذائية تتناسب مع احتياجاتها الخاصة.
11. المكملات الغذائية
- تناول المكملات: إذا كانت هناك حاجة، يمكن للطبيب وصف المكملات الغذائية مثل الحديد، أو الكالسيوم، أو الفيتامينات المتعددة.
تغذية الحامل في الشهور الأولى تمثل مرحلة حيوية لضمان صحة الأم والجنين. من المهم أن تتبع الحامل نظامًا غذائيًا متوازنًا وغنيًا بالمغذيات لضمان تطوير الجنين بشكل صحي.
